Pero, ¿qué es una fermentación?

Es un proceso de transformación de los alimentos que permite su conservación durante más tiempo a la vez que potencia su sabor e incrementa su digestibilidad, riqueza enzimática y nutritiva. Es una predigestión de los alimentos que ayuda a digerir mejor los macronutrientes de los alimentos como las proteinas, los hidratos de carbono o las grasas.

Es una técnica conocida desde hace miles de años, aunque actualmente está  muy perfeccionada. En la antigüedad simplemente se dejaba que los hongos o bacterias presentes en el aire iniciaran la fermentación del alimento en cuestión, pero así no se tenía la garantía de obtener unos alimentos de buena calidad. Hoy en día están identificados los microorganismos que dan lugar al proceso fermentativo y se utilizan conscientemente, administrándolos al alimento que se quiere fermentar en la cantidad justa para conseguir un buen resultado.

Así que los alimentos fermentados han formado parte de la alimentación del ser humano en diferentes culturas y a lo largo de todos los tiempos.  Son muchos y muy variados.

¿Cuáles son los alimentos fermentados que más nos convienen?

Hay que tener en consideración dos aspectos:

1. El alimento que se fermenta.

Si se trata de una verdura, de un cereal, de un derivado de la proteína animal como es el caso del kéfir de leche o el yogur.

2. El tiempo de fermentación.

De corta duración, desde unas horas hasta semanas  o varios meses, como el chucrut o encurtidos caseros de verduras. De larga duración, de 18 a 36 meses, como las ciruelas umeboshi, el miso y la salsa de soja.

No todos los alimentos fermentados tienen las mismas propiedades ni tampoco tienen el mismo efecto beneficioso sobre el sistema digestivo.

Dentro de las fermentaciones de las bacterias, las hay más ácidas y las hay más alcalinas.

 Voy a destacar las fermentaciones que son más alcalinas, puesto que la alimentación actual tiende a ser más bien “ácida”.  Son las siguientes:

• CIRUELAS UMEBOSHI

Son unas ciruelas con propiedades medicinales muy utilizadas en Japón, donde se conocen desde hace unos 1.300 años, pero procedentes de China. Se obtienen fermentando estas ciruelas ácidas con sal y hojas de shiso (una especie de ortiga roja) durante uno, dos y hasta tres años. Durante este proceso se incrementa su contenido en ácido cítrico, sustancia clave en la que residen parte de sus propiedades curativas.

Estas ciruelas son de uso medicinal, para casos en que haya desequilibrio, o como complemento en una alimentación equilibrada, no es un alimento que se pueda tomar cada día en grandes cantidades. Deben tomarse en cantidades pequeñas, el equivalente a un garbanzo y recomendadas por una especialista en macrobiótica.

• MISO

Es una pasta salada y marrón que sirve como condimento en la preparación de sopas, guisos, patés y aliños. A la hora de comprarlo hay que tener en cuenta el etiquetado y que sea miso sin pasteurizar. Si es pasteurizado ya no tiene enzimas vivas y ha perdido sus propiedades medicinales.

Se obtiene de la fermentación de soja amarilla, a la que se añade sal y aspergillus oryzae o aspergillus hatcho y se deja fermentar de 18 a 36 meses.

Hay varias clases de miso:

• Hatcho miso: Solo de soja, es muy salado y de sabor fuerte. Está indicado para climas muy fríos.
• Genmai miso: De soja y arroz integral. Más suave que el hatcho, y el más adecuado para utilizar en invierno en nuestro clima mediterráneo.
• Mugi miso: De soja y cebada. Es el más suave, ideal para usar todo el año en un clima como el nuestro.

Es una buena costumbre consumir miso con regularidad en cantidades moderadas (basta una cucharadita rasa de café por persona y día) puede ayudar a que la sangre recupere su pH normal.

• SALSA DE SOJA

Es un líquido oscuro y salado que sirve como condimento para verduras, cereales, legumbres, aliños y sopas.

Se obtiene fermentando soja con trigo, agua, la levadura aspergillus oryzae y sal entre 18 meses y 3 años.

Hay dos clases:

• Tamari. Solo contiene soja. Es muy intenso, se suele rebajar con un poco de agua.
• Shoyu o salsa de soja. Contiene soja y trigo.

Al contener sal, debe utilizarse con moderación a razón de una cucharada sopera por persona y comida. Si utilizamos salsa de soja para cocinar no hay que utilizar sal marina. Una cosa u otra.

PREBIÓTICOS.

Son sustancias presentes en los alimentos, sobre todo la fibra, que favorecen la fermentación sana en el colon. Son carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir y que ayudan al crecimiento de bacterias beneficiosas.

Los prebióticos son “la comida” de los probióticos, y favorecen su reproducción.

FOTO (zanahorias y puerros)

A nivel nutricional los potenciales prebióticos más interesantes son:

• LAS FIBRAS FERMENTABLES

Hay que tener en cuenta el tipo de fibra que ingerimos, no toda la fibra puede ser degradada por las bacterias de nuestro intestino. Tiene que ser fibra altamente fermentable. Los alimentos más destacados son: las pectinas de las zanahorias y las manzanas cocidas; los fructanos del puerro, cebolla, alcachofa, los beta-glucanos de la avena y de la cebada; el almidón resistente del boniato, de la chirivía, de los cereales integrales en grano y de las legumbres; y los mucílagos de las semillas de lino y chía.

• POLIFENOLES

Son moléculas que actúan como antioxidantes. Interactúan con nuestra flora intestinal favoreciendo el crecimiento de determinadas especies en detrimento de otras. Los alimentos son:   los frutos rojos como las moras, las frambuesas, las fresas, los arándanos y los frutos secos.

• LAS GRASAS BUENAS

Recientemente se ha descubierto que tienen un impacto positivo en la flora intestinal.  Son los famosos omega 3, son ácidos grasos esenciales vitales en procesos de control de la inflamación  y mantenimiento del sistema nervioso. Los alimentos son: el pescado azul de pequeño tamaño, como la sardina, boquerón, caballa, jurel o arenque; el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.